נדודי קורנה: הדרכים להרוויח שנת איכות בימים של חוסר ודאות ודאגות-שרית יוכפז
שינוי רודף שינוי. המציאות, כך נראה, עולה על כל דמיון, והשינה היא הראשונה להיפגע מחוסר הוודאות, והמחשבות הטורדניות שמלוות מדינה שלמה. אך באופן פרדוקסלי, דווקא בימים אלו שינה טובה הכרחית – לא רק לחוסן תפקודי בימים מורכבים אלא גם לחוסן פיזי. שינה טובה היא אחד מהגורמים למערכת חיסונית תקינה. הנה חמישה כללים המסייעים להרוויח שעות שינה איכותיות, גם בתקופת משבר
נמנומי יום: לא מה שחשבתם
שהייה ממושכת בתוך הבית, מביאה עמה את הפיתוי להירדם בשעות היום. 'תנומות כוח' קצרות מועילות אומנם לריכוז, אולם הירדמות ארוכה או לא סדירה במהלך היום יכולה להשפיע לרעה על שנת הלילה.
מחקר אשר בחן רמת עייפות של נבדקים שישנו במהלך היום גילה כי נבדקים אשר נחו במהלך היום היו למעשה מרוכזים פחות לאחר התנומה. מחקר אחר ציין כי בעוד שמנוחה במשך 30 דקות ומטה יכולה לשפר את תפקוד המוח בשעות היום, תנומות ארוכות יותר עלולות לפגוע בבריאות ובאיכות השינה. יחד עם זאת, מחקרים מסוימים מדגימים כי מי שרגיל לבצע תנומות בשעות היום דרך קבע אינו חווה איכות שינה ירודה או שיבוש בשנת לילה.
אם מנשנשים לא ישנים
אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה להשפיע לרעה הן על איכות השינה, והן על שחרורם הטבעי של הורמון הגדילה HGH והורמון החושך מלטונין. עובדה ידועה פחות היא שגם איכות וסוג של המאכל עשויים גם הם לשחק תפקיד.
במחקר אחד, ארוחה עתירת פחמימות שנאכלה 4 שעות לפני השינה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר. מחקר אחר גילה כי דיאטה דלת פחמימות שיפרה גם היא את השינה, מה שמצביע על כך שלא תמיד יש צורך בפחמימות לשינה טובה, במיוחד אם לרגילים לדיאטה דלת פחמימות.
מזרון שווה זהב
שינה טובה היא תוצר של מכלול גורמים, בניהם נפשיים ומוחשיים אשר קשורים למה שנקרא 'היגיינת שינה' – שקט, חושך, טמפרטורה נכונה, ובייחוד – מזרן איכותי. זאת הסיבה ששנת בית מלון נחשבת טובה ומפנקת יותר משינה בבית – בתי מלון משקיעים את רוב תקציב החדר במצעים, כריות ומזרנים איכותיים. "אם לא החלפתם את המזרן במשך שנים רבות, זה יכול להיות השיפור המשמעותי ביותר שתוכלו לבצע כדי לשפר את איכות השינה באופן מידי", מסביר אסף לשם, סמנכ"ל תחום שינה ב"סימונס ישראל".
סימונס - מותג פתרונות השינה הבינלאומי
מחקר אשר בדק את היתרונות של מזרון חדש במשך 28 יום, חשף כי מזרן חדש ואיכותי לא רק הפחית את כאבי הגב ב-57%, את כאבי הכתפיים ב-60% ואת נוקשות הגב ב-59%, אלא גם שיפר את איכות השינה ב- 60%.
נותנים לצוואר לנוח: חשיבותה של כרית טובה
על פי נתוני המרכז לטכנולוגיה חינוכית כאבי גב וצוואר הפכו לנפוצים ביותר בקרב הלוקים במחלות הכאב הכרוני, כאשר מחצית מהפניות לרופא משפחה, ולמעלה מ-90 אחוזים מהפניות לאורתופד הן בשל כאבי גב וצוואר. על כן, חשוב ביותר לישון על כרית איכותית השומרת על תנוחת צוואר בצורה אופטימלית בזמן השינה, דבר שלא רק מוכח כיעיל במניעת היווצרות עקמת לאורך השנים, אלא משפר את איכות השינה ומסייע לפעילות המוח בזמן השינה. "דוגמה טובה לכך היא סדרת הכריות Simmons beautyrest עם קפיצים מבודדים אשר שומרים על עמוד השדרה במצב ישר ורפוי על ידי הקלת העומס והלחץ המופעלים על חוליות הצוואר במהלך השינה, ופיזורן באופן שווה לאורך הגוף", מציין לשם.
שוטפים מעליכם את הצרות
אמבטיה או מקלחת מרגיעה היא דרך פופולרית נוספת לישון טוב יותר. מחקרים מצביעים על כך שמקלחת או אמבטיה יכולות לסייע בשיפור איכות השינה ולעזור לאנשים - במיוחד מבוגרים - להירדם מהר יותר. במחקר אחד, אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה שיפרה את איכות השינה וסייעה לנבדקים לקבל שינה עמוקה יותר. למי שאיננו רגיל לאמבטיה בשעות הערב, גם רחיצה של כפות הרגליים במים חמים יכולה לעזור להירגע ולשפר את השינה.
טיפ הזהב: פעילות גופנית
מעור פנים בריא לשמירה על משקל תקין - נראה שאין כתבת איכות חיים שלא משלבת בתוכה את ההמלצה לשילוב פעילות גופנית בחיי היומיום. לצד מגוון יתרונותיה, פעילות גופנית נמצאה גם כאחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור שינה ולהפחתת תסמינים של נדודי שינה. מחקר אחד בקרב מבוגרים קבע כי פעילות גופנית הורידה כמעט בחצי את משך הזמן שההרדמות, וסיפקה 41 דקות שינה נוספות בלילה. בקרב אנשים עם נדודי שינה קשים, פעילות גופנית הציעה יתרונות רבים יותר מרוב התרופות.
חשוב לזכור כי על אף שפעילות גופנית יומית היא מפתח לשינה טובה בלילה, ביצועה מאוחר מדי ביום עלול לגרום לבעיות שינה. זה נובע מההשפעה המעוררת לטווח קצר של פעילות גופנית, המגבירה את הערנות והורמונים כמו אפינפרין ואדרנלין.
וסתו את טמפרטורת החדר
טמפרטורת חדר השינה יכולה להשפיע עמוקות על איכות השינה.
מחקר מצא כי טמפרטורת חדר השינה השפיעה על איכות השינה יותר מרעש חיצוני, ממצא אשר כל ישראלי שניסה לישון ללא מזגן בלילות אוגוסט בוודאי מכיר ממקור ראשון. מחקרים אחרים מראים כי עליית טמפרטורת הגוף והחדר יכולה להפחית את איכות השינה ולהגדיל את הערות. "20 מעלות היא טמפרטורה נוחה עבור רוב האנשים, אם כי זה תלוי בהעדפותיכם ובהרגלים שלכם", מציין אסף לשם מסימונס ישראל.
צמאים? נסו להתאפק עד הבוקר
נוקטוריה היא המונח הרפואי להטלת שתן לילית. תופעה אשר משפיע על איכות השינה ועל האנרגיה בשעות היום. שתיית כמויות גדולות של נוזלים לפני השינה יכולה להוביל לתסמינים דומים. נסו להפחית את צריכת הנוזלים בשעות הערב המאוחרות ולא לשתות נוזלים 1-2 שעות לפני השינה. מומלץ להטיל את מימכם ממש לפני השינה, מכיוון שהדבר עשוי להפחית את הסיכוי להתעורר בלילה.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה