יום המודעות הבינלאומי לסרטן הערמונית 2017/. מאת: שרית יוכפז

יום המודעות הבינלאומי לסרטן הערמונית 2017

מדי שנה מצוין בישראל ובעולם ב -15 בספטמבר, יום המודעות הבינלאומי לסרטן הערמונית, ביוזמת האגודה למלחמה בסרטן ואירגון הסרטן הבינלאומי ה UICC.

לקראת יום זה מפרסמת האגודה למלחמה בסרטן בשיתוף משרד הבריאות את הנתונים המעודכנים, מהם עולה כי סרטן הערמונית הוא הסרטן השכיח ביותר בגברים בישראל.

כיום חיים בישראל  27,573 גברים שאובחנו עם סרטן חודרני של הערמונית מאז 1990, מהם 11,899 גברים שאובחנו בחמש השנים האחרונות  (2010-2014). בשנת 2014 חלו במחלה 2,237 גברים. עיקר התחלואה היא בבני 65 ומעלה, הן ביהודים והן בערבים.

לקראת יום המודעות תערוך האגודה למלחמה בסרטן יום עיון בהשתתפות מיטב אנשי המקצוע בתחום, המיועד לחולי סרטן הערמונית ובנות זוגן, ללא תשלום, אשר יתקיים ביום רביעי ה - 6 בספטמבר במטה האגודה למלחמה בסרטן בגבעתיים.

במקביל יוצאת האגודה למלחמה בסרטן בהמלצות לציבור הרחב אשר מאוגדות בחוברת חדשה אשר תופץ לציבור ללא תשלום וכוללת הנחיות מעודכנות מתי להיבדק תוך שימת דגש על העובדה שעל פי משרד הבריאות והאגודה למלחמה בסרטן, אין המלצה לבדיקות סריקה של סרטן הערמונית בקרב ציבור הגברים הבריאים, שכן עדיין לא הוכח שדרך זו יעילה להפחתת תמותה מסרטן הערמונית. כמו כן יוצאות לאחר עדכון חוברות לחולים ל"לדעת יותר על סרטן הערמונית" ו"קרינה לערמונית".

עבור הגברים החולים בסרטן הערמונית משיקה האגודה, שירות חברתי חדש, מתנדב לכל חולה.

מירי זיו, מנכ"ל האגודה למלחמה בסרטן מסרה כי: "לגברים הנמצאים בסיכון גבוה בעלי סיפור משפחתי של אב, אח או בן שחלו בסרטן הערמונית מומלץ לשקול יחד עם הרופא את היתרונות והחסרונות שבביצוע בדיקות האבחון לסרטן הערמונית ובמקרה שהתגלה, סרטן בערמונית, חשוב להחליט יחד עם הרופא באיזו גישה כדאי לנקוט, החל מטיפול מיידי, דרך מעקב אקטיבי או מעקב פסיבי "

נתונים מעודכנים

•         סרטן הערמונית הוא הסרטן השכיח ביותר בגברים בישראל. בשנת 2014 חלו במחלה 2,237 גברים. עיקר התחלואה היא בבני 65 ומעלה, הן ביהודים והן בערבים. הנתון מתייחס לתיעוד הרישום בפועל לאחר גילוי המחלה ולכן מעודכן לשנת 2014.

•         בגברים יהודים, בשנים 1990-2007 נצפתה עלייה מובהקת במגמות ההיארעות (מספר החולים החדשים המאובחנים). החל משנת 2008 ההיארעות נמצאת במגמת ירידה מובהקת.

•         בגברים ערבים, המגמות דומות: בשנים 1990-2005 נצפתה עלייה מובהקת בהיארעות המחלה, בעוד שהחל משנת 2005 נצפית ירידה מובהקת בהיארעות סרטן הערמונית.

•         על פי נתוני הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC) לשנת 2012  (לרוב נתונים מוערכים). על פי נתונים אלה, שיעור ההיארעות בישראל מדורג במקום ה-11 מבין 20 המדינות המושוות.

•         בהשוואה ל-34 מדינות ה-OECD, שיעור ההיארעות של סרטן הערמונית בגברים בישראל בשנת 2012 היה גבוה מהממוצע (ישראל דורגה במקום החמישי מעל הממוצע)

•         שיעור ההישרדות מהמחלה לחמש שנים גבוה מאוד ביהודים (מעל 95%), ונוטה לעלות במי שמאובחנים בשנים מאוחרות יותר; גם בערבים שיעור ההישרדות גבוה (86%) אולם נמוך יותר מאשר ביהודים, ואין עלייה בהישרדות במי שמאובחנים בשנים מאוחרות יותר.

•         לנתונים המלאים לחצו כאן.

יום עיון בהשתתפות מיטב אנשי המקצוע בתחום

לקראת יום המודעות תערוך האגודה למלחמה בסרטן יום עיון בהשתתפות מיטב אנשי המקצוע בתחום, לחולי סרטן הערמונית ובנות זוגן, ללא תשלום, אשר יתקיים ביום רביעי ה – 6 בספטמבר במטה האגודה למלחמה בסרטן בגבעתיים בהנחיית פרופ' אבישי סלע, מנהל המחלקה האונקולוגית, במרכז הרפואי אסף הרופא ויועץ לאגודה למלחמה בסרטן  ובהשתתפות מומחים נוספים שידברו על גורמי סיכון, דרכי אבחון ומניעה, הטיפול הקרינתי בסרטן הערמונית וטיפול הורמונלי וכימי. יום העיון יכלול גם הרצאה על תפקוד מיני למרות סרטן הערמונית שתועבר על ידי לנה קורץ-אלמוג, אחות ויועצת מיניות באגודה למלחמה בסרטן. לתוכנית יום העיון ולפרטי ההרשמה לחצו כאן.

שירות חברתי חדש - מתנדב לחולה

האגודה למלחמה בסרטן משיקה שירות חברתי חדש, המקשר חולה חדש בסרטן הערמונית עם מתנדב שהתמודד בעבר או מתמודד היום עם סרטן הערמונית. הקישור יעשה בהתאמה ככל האפשר בין המתנדב לחולה על פי הגיל, מקום המגורים ומאפיינים נוספים ליצירת שפה משותפת וסיוע הדדי בתמיכה מקצועית של האגודה למלחמה בסרטן. למידע ולהצטרפות ניתן לפנות למחלקת שיקום ורווחה של האגודה בטלפון 03-5721678, או בדוא"ל: shikum@cancer.org.il

סלבריטאים עם סרטן הערמונית

סלבריטאים רבים בארץ ובעולם חשפו בעשורים האחרונים באומץ רב את סיפור ההתמודדות שלהם עם סרטן הערמונית. ביניהם השחקן מייק בורשטיין, ראש הממשלה לשעבר אהוד אולמרט, ראש השב"כ לשעבר וח"כ יעקב פרי, השחקן רוברט דה נירו, הגנרל האמריקאי קולין פאול, המועמד לשעבר לנשיאות ארה"ב בוב דול, ראש עיריית ניו יורק לשעבר רודולף ג'וליאני, השחקן בן סטילר, איל ההון האמריקאי וורן באפט, מזכיר המדינה האמריקאי ג'ון קרי, השחקן ריאן אוניל והשחקן הבריטי המוערך איאן מקליין, הידוע כגנדאלף מטרילוגיית הסרטים, שר הטבעות.

בין היתר היו גם מפורסמים רבים בארץ ובעולם שנפטרו מסרטן הערמונית וביניהם, השחקן האמריקאי דניס הופר, הוגו צ'אבס, נשיא ונצואלה, נלסון מנדלה נשיא דרום אפריקה, השחקן גרי קופר, הזמר פרנק זאפה, הגנרל נורמן שוורצקופ, המשורר חיים נחמן ביאליק, איש הטלוויזיה מרב גריפין, המוזיקאי הארי בלפונטה, השחקן ג'רי אורבך, המוזיקאי ג'ימס בראון, חתן פרס נובל ויליאם שוקלי, פרנסואה מיטראן נשיא צרפת לשעבר ורק בשנה האחרונה ב – 23 במאי נפטר השחקן הבריטי רוג'ר מור בגיל 89 וב – 20 באוגוסט השנה, נפטר הקומיקאי היהודי, ג'רי לואיס בגיל 91.

לפני כעשור ערכה האגודה למלחמה בסרטן סקר דעת קהל ממנו עלה כי 81% מהציבור חושבים שמפורסמים החושפים בגילוי לב בתקשורת את מחלת הסרטן, הוא דבר חיובי ונותן כוח לחולי הסרטן האחרים להתמודד. האגודה למלחמה בסרטן מברכת על גילוי הלב ומעודדת סלבריטאים שחלו לספר על מחלתם ובכך להעניק כוח לחולים אחרים. הסקר נערך באמצעות מכון המחקר מותגים.

מרכז המידע של האגודה למלחמה בסרטן מציג מחקרים חדשים

צריכה מרובה של קטניות יכולה להפחית את הסיכון לסרטן ערמונית - מחקר חדש שנערך בסין קובע שצריכה מרובה של קטניות מפחיתה משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית. החוקרים ערכו ניתוח על של 8 מחקרים, (סיכום סטטיסטי של תוצאות מחקרים) שבוצעו ברחבי העולם (אירופה, צפון אמריקה ואסיה) בהם נבדק הקשר בין צריכת קטניות והסיכון לחלות בסרטן הערמונית. במחקרים נכללו 281 אלף גברים, מתוכם זוהו כ-10,000 מקרי סרטן ערמונית. המשתתפים התבקשו לדווח על נתונים אישיים שכללו בין השאר גיל, משקל גוף, והרגלי אורח חיים, ביניהם עישון וצריכת אלכוהול, וכן הרגלי תזונה, בהם גם צריכת קטניות כגון סויה ומוצריה, אפונה, עדשים, שעועית ועוד. במחקרים בוצע מעקב של 7 שנים בממוצע אחר המשתתפים. משקלול ועיבוד סטטיסטי של הנתונים עולה, כי על כל צריכה של 20 גרם קטניות מסוגים שונים ביום, חלה הפחתה של 3.7% בסיכון לחלות בסרטן ערמונית. בנוסף, צריכה יומית של 100 גרם קטניות מסוגים שונים הפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן ערמונית ב-17.2%, לעומת אלו שלא צרכו קטניות כלל. כמו כן, צריכה יומית גבוהה של קטניות הדגימה הפחתה של 15% בסיכון לחלות בסרטן הערמונית, לעומת צריכה נמוכה שלהם. שקלול של תוצאות המחקרים שנערכו באירופה העלה שצריכה גבוהה של קטניות מסוגים שונים הפחיתה ב-36% את סיכון לחלות בסרטן הערמונית, וצריכה ספציפית של סויה ומוצריה הפחיתה את הסיכון באוכלוסייה זו ב-11%. ניתוח כלל נתוני המחקרים העלה קשר בין צריכה גבוהה וסיכון מופחת של 15% לחלות בסרטן הערמונית.  לסיכום, החוקרים טוענים שצריכה יומית גבוהה של קטניות מסוגים שונים קשורה בסיכון מופחת לחלות בסרטן הערמונית, והם סבורים שיש להמשיך לחקור את ההשפעה המיטיבה של קטניות על ההפחתה של הסיכון לחלות בסרטן הערמונית. המחקר פורסם בכתב העת המדעי Oncotarget במהדורת יולי 2017 ותורגם על ידי מרכז המידע של האגודה למלחמה בסרטן. לתקציר המחקר באנגלית לחצו כאן.

הקשר בין השמנת יתר לבין התפתחות סרטן ערמונית  - מחקר חדש בדק האם להשמנת יתר יש השפעה שלילית על הסיכון להופעת סרטן ערמונית. כמו כן נבדק הקשר בין השמנת יתר לבין המיקום האנטומי של סרטן הערמונית. לצורך המחקר נבדקו 890 גברים עם סרטן ערמונית בדרגה נמוכה (דירוג גליסון 6). סרטן ערמונית מוקדם הוגדר כדירוג גליסון 4 ומעלה או כמחלה בשלב T3 (הסרטן החל להתפשט אל מחוץ לערמונית או חדר לרקמות הסמוכות לה), או יותר. 216 מהנבדקים הוגדרו במשקל תקין, 130 הוגדרו כסובלים מהשמנת יתר ו-544 גברים היו בעודף משקל, על פי מדד BMI. בממצאים נראו הבדלים משמעותיים בנפח הערמונית וצפיפות ה-PSA (אנטיגן ספציפי לערמונית), בין שלוש הקבוצות. הסיכון לחלות בסרטן ערמונית עלה בהתאם למידת ההשמנה – גברים במשקל תקין היו בסיכון של 9.6%, גברים בעודף משקל היו בסיכון של 15% וגברים בהשמנת יתר היו בסיכון של 22% לחלות בסרטן ערמונית מוקדם. כמו כן, נראה כי להשמנה יש השפעה גם על מיקום הגידול: על פי הקריטריונים של בית חולים ג'ון הופקינס בארה"ב,  ל-4.2% מהגברים במשקל תקין היה סרטן ערמונית באזור המעבר - Transition zone - הכוונה לחלק של השופכה שעובר דרך הערמונית. זאת לעומת 11.6% מהגברים במשקל עודף ול-16.7% מהגברים בהשמנת יתר שסבלו מסרטן ערמונית באזור המעבר. גידולים באזור זה הם לרוב קשים לאבחון באמצעים דיגיטליים ובאולטרסאונד. המחקר פורסם בכתב העת המדעי The journal of urology במהדורת יולי 2017 ותורגם על ידי מרכז המידע של האגודה למלחמה בסרטן. לתקציר המחקר באנגלית לחצו כאן.

טיפולים עכשוויים בסרטן ערמונית והשלכותיהם על איכות חיי המטופלים - מחקר שנערך לאחרונה במרכזים רפואיים שונים בארצות הברית, השווה את ההשלכות של טיפולים עכשוויים בסרטן ערמונית על איכות חייהם של החולים. המחקר כלל 2,550 גברים, בני 63.8 בממוצע שאובחנו בין השנים 2011-2012 כחולים בסרטן ערמונית מוקדם (בשלב T1-2) עם  PSAנמוך מ-50 נ"ג/מ"ל PSA)  הוא אנטיגן הערמונית  חלבון המיוצר על ידי הערמונית ונמצא בכמות קטנה בדם באופן טבעי) הגברים נרשמו למחקר תוך שישה חודשים מרגע האבחנה. הגברים עברו במהלך השנה הראשונה מרגע האבחנה אחד משלושה טיפולים - 59.7% עברו ניתוח לכריתת הגידול הסרטני מהערמונית, 23.5% עברו טיפולי קרינה ו-16.8%היו תחת מעקב פעיל. 3 שנים לאחר הטיפול, ענו החולים על שאלון שכלל 26 שאלות בנוגע לאיכות חייהם ובריאותם הכללית, תוך מתן ציון שביעות רצון שנע בין 0-100 לכל שאלה  (ציון גבוה יותר מעיד על תפקוד טוב יותר). בנושא תפקוד מיני, מהממצאים עולה כי ניתוח היה קשור לירידה משמעותית של 11.9 נקודות בתפקוד המיני לעומת טיפול בקרינה, ובירידה של 16.2 נקודות בתפקוד המיני לעומת מעקב פעיל ב-3 השנים שלאחר הטיפול.  בנושא שליטה במתן השתן, גברים שעברו ניתוח דיווחו על בעיות קשות יותר בשליטה במתן שתן לעומת גברים שעברו הקרנות (הבדל של 18 נקודות במדד התפקוד) ולעומת גברים במעקב פעיל (הבדל של 12.7 נקודות במדד התפקוד). בנושא שלפוחית שתן רגיזה, גברים שעברו ניתוח דיווחו על הטבה של 5.2 נקודות בתסמיני שלפוחית שתן רגיזה לעומת גברים שהיו במעקב פעיל. לא נמצאו הבדלים משמעותיים בתפקוד מערכת העיכול או בתפקוד ההורמונלי ב-12 החודשים שלאחר הטיפול , כמו כן לא היו הבדלים מהותיים באיכות חיים הקשורה בנושאים בריאותיים או להישרדות ממחלת הסרטן (רק שלושה מטופלים נפטרו). מהמחקר עולה כי לשיטות הטיפול השונות בסרטן ערמונית (ניתוח, הקרנות או מעקב פעיל) יש השלכות שונות על איכות חיי המטופלים. המחקר פורסם בכתב העת המדעי JAMA במהדורת  מרץ 2017 ותורגם על ידי מרכז המידע של האגודה למלחמה בסרטן. לתקציר המחקר באנגלית לחצו כאן.

המלצות לציבור להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית

מחקרים מוכיחים כי אימוץ אורח חיים בריא יכול לעזור בהפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, בהם סרטן הערמונית.  האגודה למלחמה בסרטן ממליצה לגברים:

•         לאמץ תזונה מאוזנת: מומלץ להרבות באכילת ירקות ופירות ומזונות עשירים בסיבים; להימנע מאכילת מזונות עתירי קלוריות עשירים בסוכר ובשומן להמעיט באכילת מזון מעובד, מעושן, מטוגן, מלוח ומשומר; להפחית אכילת בשר אדום; להעדיף שתיית מים ולא משקאות ממותקים.

•         לשקול צריכה קבועה של עגבניות: ישנן עדויות לפיהן צריכה גבוהה של עגבניות, טריות או מבושלות  כרוטב או שקשוקה יכולה לעזור בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית.

•         הקפד על משקל גוף תקין: מומלץ לשמור על מדד מסת גוף   BMI תקין בין 18.5 ל 24.9.

•         לבצע פעילות גופנית: מומלץ לבצע מדי יום, במשך כ 30- דקות לפחות, פעילות גופנית נמרצת להעלאת הדופק, כגון: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכד’.

•         להימנע מעישון: הימנעות מעישון סיגריות בפרט וכל מוצרי הטבק בכלל, כולל נרגילה יכולה להפחית את הסיכון לתחלואה. מומלץ להימנע גם מעישון פסיבי ומעישון מיד שלישית הכולל חשיפה לחלקיקים רעילים ומסרטנים הנצמדים לבגדים, לשיער, לשטיחים.

המלצות לציבור לתופעות המחייבות בדיקה רפואית

התופעה העיקרית המחייבת בדיקה רפואית מתבטאת בקשיים בהטלת שתן. בנוסף ייתכן שיופיע אחד או יותר מהסימנים הבאים:

•         קושי להתחיל בהטלת השתן.

•         זרם שתן חלש.

•         מתן השתן אורך זמן רב יותר, או שהוא נפסק ומתחיל מחדש, לסירוגין.

•         טפטוף לאחר סיום מתן השתן.

•         צורך להטיל שתן לעיתים תכופות במשך היממה, למרות שהכמות הכוללת קטנה.

•         צורך להטיל שתן במשך הלילה, דבר שלא היה בעבר.

•         צורך דחוף בהטלת השתן בכל עת שהיא, כמעט ללא יכולת להתאפק.

•         תחושה כאילו מתן השתן לא הסתיים, למרות ששתן נוסף אינו יוצא.

•         כאב או צריבה בעת מתן השתן.

•         דם בשתן.

•         דם בנוזל הזרע.

•         ירידה בתפקוד המיני.

שימו לב, אם מופיעות תופעות כמו אלה שהוזכרו לעיל, האגודה למלחמה בסרטן מדגישה כי אין לקבל זאת כתופעה טבעית של תהליך ההזדקנות, אלא יש לפנות לרופא, רצוי לאורולוג, לבירור. במרבית המקרים אין מדובר בסרטן, אך אבחון נכון ובזמן יאפשר מתן טיפול מתאים.

האגודה למלחמה בסרטן מזמינה את הגברים ובנות זוגם להתקשר למוקד הטלמידע של האגודה למלחמה בסרטן המאויש 24 שעות ביממה למענה על שאלות ולקבלת חוברת ההנחיות החדשה, כמו גם מידע על הטיפולים השונים, שרותי התמיכה לגברים המתמודדים עם סרטן הערמונית, מידע על מחקרים קליניים בתחום סרטן הערמונית ועוד לטלפון שמספרו  1800-599-995

שמרו על הלב שלכם משתעממים מאימון הקרדיו הקבוע שלכם? קבלו 9 רעיונות לאימוני קרדיו שיעזרו לשמור על לב בריא. מאת: שרית יוכפז

שמרו על הלב שלכם

משתעממים מאימון הקרדיו הקבוע שלכם? קבלו 9 רעיונות לאימוני קרדיו שיעזרו לשמור על לב בריא

באדיבות הרבלייף – דרך חיים

כדי לשמור על בריאות הלב, חשוב לשלב בשגרת האימונים הקבועה גם אימוני קרדיו. אבל אם תבצעו את אותו אימון בכל פעם, סיכוי גדול שתתחילו להשתעמם, וכתוצאה מכך אתם עלולים להתחיל לדלג על החלק החשוב הזה בשגרת האימונים.

אין סיבה שפעילות הקרדיו תהיה משעממת, מכיוון שישנן דרכים רבות בהן ניתן לשלב אותה באימונים השבועיים. אפשר להתאמן בחדר הכושר, בבית או בחוץ, אפשר להשתמש בציוד מיוחד ואפשר להיעזר באמצעים שקיימים בשטח.

מומחי הספורט של חברת הרבלייף הכינו  9 רעיונות שיעזרו להוסיף עניין לאימוני הקרדיו:

מכשיר חתירה – מכשיר החתירה הוא מכשיר שרבים מתעלמים מקיומו בחדר הכושר, וחבל. זהו מכשיר נהדר לעבודה על כל הגוף. פעילות החתירה מסייעת לחזק את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה. מכיוון שמדובר בפעילות קרדיו בעצימות נמוכה, מכשיר החתירה הוא מכשיר מצוין למתחילים. אם אתם

מתעמלים מנוסים, תוכלו לשנות את רמת העצימות כדי לשרוף יותר קלוריות ולדחוף את הגוף לרמת פעילות שמתאימה לכם.

טיפוס במדרגות – טיפוס במדרגות לא רק עובד על סיבולת הלב-ריאה, אלא גם מחזק את שרירי הרגליים והישבן. טיפוס במדרגות הוא פעילות בעצימות בינונית, אבל תמיד ניתן להגביר את העצימות על ידי ריצה במדרגות במקום הליכה.

הליכון – הליכון הוא מכשיר מצוין לביצוע פעילות קרדיו בעצימות נמוכה, כמו הליכה. ואם אתם מעדיפים דווקא פעילות בעצימות גבוהה, ניתן להגביר את הקצב לריצה או ספרינט. הליכון יכול לעזור לשנות בקלות את שגרת האימונים, בהתאם למטרות שלכם ולרמת הכושר הנוכחית. ברוב ההליכונים תמצאו אימונים מתוכנתים, שיעזרו לבצע פעילות גופנית בהתאם לקצב הלב הרצוי.

אופני כושר – רכיבה על אופניים היא דרך מעולה לשרוף קלוריות, לבנות שריר או לשפר סיבולת לב-ריאה, גם למתעמלים מתחילים וגם לאתלטים מקצועיים. ברכיבה על אופני כושר, תוכלו לבחור אם להוסיף התנגדות כדי להפוך את הרכיבה למאתגרת יותר, לבצע רכיבה בקצב קבוע כדי לשפר את סיבולת הלב-ריאה או לרכוב במהירות כדי לבנות שריר. לא משנה מה תבחרו, רכיבה היא ללא ספק אימון קרדיו מצוין.

ריקוד – ריקודים הם דרך נפלאה לשפר את הקואורדינציה ואת סיבולת הלב-ריאה וגם לשחרר לחץ וליהנות על הדרך. אם ניתן  להצטרף לחוג במועדון או סטודיו לריקוד, זו כנראה הדרך הטובה ביותר, מכיוון שריקודים במסגרת הם מאתגרים ומחייבים יותר מאשר לבד. אבל גם ריקודים בבית או במועדון בסוף השבוע יכולים בהחלט לעשות את העבודה ולעזור להוסיף אימון קרדיו מהנה ומרענן לשגרת האימונים.

אימון חבלים – אם ניסיתם כבר אימון קרוספיט, סיכוי גדול שראיתם את החבלים הגדולים והכבדים, שמעוגנים לעצם דומם כלשהו. החבלים האלה battle ropes) ) מושלמים לבניית פלג הגוף העליון ושרירי הליבה, הם גם

מסייעים בהגברת סיבולת לב-ריאה, ואפשר לבצע איתם מגוון תרגילים ברמת עצימות משתנה.

תרגילי אירובי – אם אין לכם גישה לציוד של חדר-כושר כמו הליכון או אופני כושר, תרגילי אירובי בסיסיים כמו קפיצה בחבל, דילוגים או כל פעילות אחרת שמגבירה את קצב הלב הם דרך נהדרת לשלב אימוני קרדיו בשגרת האימונים שלכם. כדי להתחיל תוכלו לחפש באינטרנט סטים של אימוני אירובי למתחילים, שדורשים רק חלל פנוי.

הוסיפו קרדיו לאימוני כוח – אם אתם מבצעים אימוני כוח, תוכלו להוסיף דגש על סיבולת לב-ריאה. שלבו אימון אירובי בין הסטים של אימוני המשקולות או הפחיתו מזמן ההתאוששות, כדי שקצב הלב יישאר מהיר למשך זמן ארוך יותר. אם אתם קצרים בזמן ורוצים להבטיח שהאימון יהיה מאוזן, זו הדרך המושלמת.

שחייה – שחייה היא אימון בעצימות נמוכה שמתאים במיוחד לאנשים שמתאוששים מפציעה, אבל עדיין מסוגלים ורוצים להתאמן. אימון שחייה פועל על כל הגוף, ורבים מרגישים שיש לו השפעה טיפולית גם על הנפש.

תוכלו להתאים את האימון שלכם, כך שיתאים למטרות ולצרכים האישיים שלכם. נסו להתאמן לפחות 5 ימים בשבוע, למשך 30 דקות לפחות בכל פעם, כדי להבטיח לב בריא וחיים בריאים ופעילים.

אורח חיים בריא בגיל השלישי טיפים לתזונה מיטיבה עם מתכון חג לראש השנה מאת: שרית יוכפז

אורח חיים בריא בגיל השלישי

טיפים לתזונה מיטיבה

עם מתכון חג לראש השנה

עדי ארצי, דיאטנית קלינית ברשת בתי האבות "עמל ומעבר", סניף רעננה

תזונה נכונה חשובה בכל גיל אך דווקא בגיל השלישי משפיעה באופן מכריע על הבריאות.

אימוץ אורח חיים בריא יכול למנוע תת תזונה וחסרים תזונתיים, לסייע בהפחתת תחלואה וסיבוכים, ולשפר את איכות החיים.

האוכלוסייה המבוגרת נמצאת בסיכון גבוה לחסרים תזונתיים מסיבות שונות הכוללות ירידה בתאבון, מחלות, נטילת תרופות רבות, ירידה בחוש הטעם והריח, שינויים במצב השיניים אשר מקשים על לעיסת מזון, בעיות שכיחות במערכת העיכול כמו עצירות או צרבת, ירידה בספיגת רכיבי המזון, קושי פיזי להכין או לרכוש מזון.

בגילאים אלה נוטים לראות צריכת מזון קל ומהיר להכנה כמו אוכל מוכן ומעובד, מזון זה אמנם מספק הרבה קלוריות אך אינו איכותי וערכו התזונתי ירוד.

דגשים למניעת חסרים תזונתיים:

1.      שמירה על משקל הגוף

ירידה לא מבוקרת במשקל בגיל השלישי אינה רצויה וקשורה באובדן מסת שריר שעלול להגביר את הסיכון לנפילות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון וסיכון לתת תזונה.

מדד ה-BMI  נותן הערכה למשקל תקין על פי נתוני גובה ומשקל, הטווח התקין בצעירים הינו 18.5-25, ואילו מגיל 65 ואילך הטווח התקין הינו 23-30, מתחת ל-23 מוגדר כתת משקל ומעל 30 השמנה, כאשר במקרים רבים ב- BMI מעל 30 נראה מחלות נלוות כמו יתר לחץ דם, שומנים בדם או סוכרת ויש להיוועץ בדיאטנית קלינית או רופא על מנת להפחית את המשקל באופן מבוקר ואיטי ובליווי איש מקצוע.

2.      גיוון במזון והתזונה הים תיכונית

התזונה הים תיכונית מומלצת לכל גיל, נחשבת מאוזנת ומכילה חומרי גלם איכותיים, טריים וצבעוניים. התזונה הים תיכונית כוללת צריכת ירקות, פירות, קטניות, שמן זית, דגנים מלאים, אגוזים, ביצים, דגי ים שעשירים בחלבון ואומגה 3, מעט מוצרי חלב, עוף, בקר ויין. כאשר ההמלצה הכללית היא להימנע ממוצרים מעובדים העשירים בסוכר ומלח.

תזונה מגוונת ומאוזנת תגדיל את הסיכוי לקבל את כל הרכיבים שהגוף זקוק להם.

   

3.      לחיזוק העצמות - ויטמין D וסידן

העצמות נחלשות עם העלייה בגיל והסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים עולה. הסידן חיוני לשמירה על העצמות וויטמין D מעודד את ספיגת הסידן במערכת העיכול. המקור העיקרי לויטמין D הינו אור השמש, וההמלצה היא להקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש מדיי יום למשך חצי שעה. מומלץ לצרוך מוצרי חלב מועשרים, סרדינים, ביצים, אגוזים, טחינה, עלי תרד, וברוקולי ועוד. במידה ויש חוסר בבדיקות הדם יש להתייעץ עם הרופא וליטול תוסף מתאים.

4.      למניעת אנמיה - ברזל ו-12B

בגיל המבוגר שכיחות גבוהה של אנמיה. אנמיה נגרמת מחוסר של ברזל ו/או ויטמין 12B  ומאופיינת בחולשה, עייפות, חוסר תיאבון, נשירת שיער, בלבול ואף הפרעות זיכרון. למניעת חסר תזונתי יש להקפיד לשלב בתפריט ביצים, דגים, בשר בקר רזה, בשר הודו אדום, ובמידת הצורך ליטול תוספים מתאימים.

5.      שתייה מספקת

התייבשות היא תופעה שכיחה בגיל המבוגר, הקפידו על צריכת נוזלים מספקת, רצוי לבחור במים ולהימנע משתייה ממותקת. כמות הנוזלים הרצויה היא 30-35 מ"ל נוזלים לכל ק"ג גוף, כמו כן יש לזכור כי הרבה מהמזונות שאנחנו אוכלים מכילים נוזלים.

6.      בריאות הפה

מצב הפה והשיניים משפיע רבות על יכולת הלעיסה, בליעה והמצב התזונתי. שכיחות גבוהה של בעיות חניכיים, כאבי שיניים, שיניים תותבות שאינן מתאימות, שיניים פגומות או שבורות משפיעות על צריכת המזון ומרקם המזון. מצבים אלו עלולים לגרום לוויתור על מזון קשה ללעיסה כמו בשר, פירות וירקות. כדי למנוע בעיות מסוג זה יש להקפיד על בריאות הפה, צחצוח שיניים וביקור אצל רופא השיניים מדיי שנה.

7.      פעילות גופנית

נסו לשלב פעילות גופנית יומיומית קלה. פעילות גופנית מגבירה את התיאבון, מעלה את מסת השריר, מגדילה את צפיפות העצם, משפרת את איכות השינה, מגבירה את הפריסטלטיקה במערכת העיכול ומעודדת פעילות מעיים, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, משפרת את איכות החיים ובכלל גורמת לתחושה טובה. לפני שיוצאים לדרך יש להתייעץ עם איש מקצוע המתמחה בפעילות גופנית לגיל השלישי לבניית תכנית מתאימה.

ארוחת ערב ראש השנה אידיאלית תהיה ארוחה מאוזנת מהתזונה הים תיכונית המכילה חלבונים רזים, דגנים מלאים, ירקות ומים, תוך כדי הימנעות משתייה ממותקת, מזונות מטוגנים ורטבים עתירי קלוריות.

ארוחה לדוגמא:

למנה ראשונה- מרק עוף ומנת דג קטנה (חריימה/ גפילטפיש).

למנה עיקרית - מנת עוף/ הודו בקר רזה, תוספת דגנים מלאים כמו כוסמת/ קינואה/ חיטה/ קוסקוס מלא/ אורז מלא, תוספת ירק מבושל.

ולקינוח - סלט פירות, תפוח עץ אפוי או פרוסת עוגה קטנה.

מתכון לתפוחי עץ אפויים

המרכיבים:

10 תפוחי עץ ירוקים מסוג "גרנד סמיט"

5 כפות דבש

5 כפות מים חמים

1 כף קינמון

50 גרם אגוזי מלך קצוצים

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-170 מעלות.

חותכים את ליבת התפוח ומסלקים את הגרעינים בעזרת סכין/ כפית פריזאית.

מערבבים את הדבש, מים, קינמון ואגוזים לתערובת אחידה.

מניחים את התפוחים בתבנית אפייה וממלאים אותם בתערובת האגוזים.

שופכים מים על התבנית (2 ס"מ גובה), אופים בתנור שחומם מראש ב-170 מעלות למשך 45-60 דק' (התפוח צריך להתרכך).

השנה החדשה היא הזדמנות מצוינת לאמץ הרגלי תזונה חדשים- הקפידו על תזונה ים תיכונית מגוונת ומאוזנת, בדיקת דם תקופתית, ביקור אצל רופא המשפחה, רופא השיניים, פעילות גופנית קלה ותוכלו להתחיל את השנה הבאה במצב בריאותי טוב יותר.

 עדי ארצי, דיאטנית קלינית ברשת בתי האבות "עמל ומעבר", סניף רעננה

שנה טובה 

חשיבות מוסרית תרומת דם לחיילינו וכלפי אזרחים במדינת ישראל. מאת: שרית יוכפז

תרומת דם היא ערכית ומהווה חובה מוסרית כלפי חיילנו וכלפי האזרחים במדינת ישראל"

את הדברים אמר קצין הרפואה הראשי בצה"ל, תא"ל ד"ר דודו דגן בטקס חלוקת תעודות הוקרה ופרסים ליחידות צה"ל שהצטיינו בתרומות דם בשנת 2016 שנערך בבניין שירותי הדם של מד"א במתחם תל השומר * בין היחידות הזוכות במקום הראשון: פיקוד העורף, גדוד ברק ויחידת רימון

בטקס שנערך במרכז שירותי הדם של מד"א שבמתחם תל השומר חולקו תעודות הוקרה ופרסים ליחידות צה"ל שהצטיינו בארגון התרמות דם בשנת 2016. הטקס התקיים בנוכחות קצין הרפואה הראשי בצה"ל תא"ל ד"ר דודו דגן, עוזר קרפ"ר לארגון סא"ל דודי צוקרמן, מנכ"ל מד"א אלי בין, סמנכ"לית שירותי הדם במד"א פרופ' אילת שנער, סמנכ"ל תפעול במד"א יוסי כהן ונציגי היחידות הזוכות. במהלך הטקס הוענקו תעודות הוקרה ופרסים לשלשת היחידות המצטיינות בתרומת הדם בשנת 2016 ב- 12 קטגוריות שונות.

בשנת 2016 הותרמו בישראל 248,905 מנות דם, מתוכן 66,467 נתרמו על ידי חיילי צה"ל בבסיסים השונים, ובכך סך מנות הדם שהותרמו בצה"ל, מהוות כרבע מכלל מנות הדם אשר הותרמו בישראל בשנת 2016. אלו הן היחידות המצטיינות אשר זכו בקטגוריות השונות:

הפיקוד המצטיין אשר זכה במקום הראשון הינו פיקוד העורף, אחריו זכו במקום השני והשלישי פיקוד המרכז וחיל הים (בהתאמה).

בקטגוריית המפקדות זכתה מפקדת חיל האוויר במקום הראשון.

בקטגוריית האוגדות זכתה אגדת עצבת הגליל במקום הראשון.

בקטגוריית החטיבות הסדירות זכתה עצבת עקבות הברזל של חיל השריון במקום הראשון.

בקטגוריית החטיבות המרחביות זכתה חטיבה מרחבית עצבת הגולן במקום הראשון.

בקטגוריית היחידות המבצעיות זכתה יחידת רימון של גבעתי במקום הראשון.

בקטגוריית היחידות המסייעות זכה אלמ"ר גליל, במקום הראשון.

בקטגוריית בסיסי ההדרכה זכה בא"פ לכיש במקום הראשון.

בקטגוריית יחידות ההכשרה זכה ביסל"ח במקום הראשון.

בקטגוריית גדודי החי"ר וחה"ן, זכה גדוד ברק  של גולני במקום הראשון.

בקטגוריית הגדודים המסייעים, זכה גדוד קדם של חטיבת החילוץ בפקע"ר במקום הראשון.

בקטגוריית יחידות חיל האוויר, זכה בח"א במקום הראשון.

קצין רפואה ראשי בצה"ל, תא"ל ד"ר דודו דגן: "בתקופה האחרונה נחשפנו ביתר שאת לעוצמה האדירה שיש למנות הדם על מנת להציל חיים. תרומת דם היא ערכית ומהווה חובה מוסרית כלפי חיילנו וכלפי האזרחים במדינת ישראל. יחידות צה"ל תרמו בשנת 2016 מעל ל- 66 אלף מנות דם המהוות כרבע ממנות הדם הנתרמות בישראל, זאת הודות לחיילים ערכיים, למפקדים מוסריים ולסגלי הרפואה האמונים על תרומות הדם ביחידות צה"ל. שיתוף הפעולה של מגן דוד אדום וצה"ל הינו נדבך משמעותי בתחום תרומות הדם, בשגרה ובחירום, מתאונת דרכים ועד מלחמה. אני בטוח שצה"ל ימשיך להוות תורם משמעותי גם בעתיד. אני מודה לכם חיילים, מפקדים ויחידות מצטיינות על הערכים שאתם מביאים."

סמנכ"לית שירותי הדם במד"א, פרופ' אילת שנער: "מנת דם אחת יכולה לסייע להציל את חייהם של שלושה בני אדם, מכאן שאתם חיילי צה"ל, סייעתם בתרומתכם להציל את חייהם של כ-200,000 בני אדם במדינת ישראל בשנת 2016 בלבד. אתם, מפקדים, בעלי תפקידים, חיילות וחיילים, מהווים דוגמא ומופת לנתינה טהורה ומשמעותית. נתינה שנעשית בהתנדבות אמיתית, ללא כל תמורה ממשית ומתוך מטרה אחת בלבד- להעניק חיים לפצועים וחולים הזקוקים לטיפול בעירויי מנות ומרכיבי דם להצלת חייהם."

מנכ"ל מד"א, אלי בין: "תרומת דם הינה זכות וחובה אזרחית המשותפת לכלל אזרחי ישראל. מנות הדם הנתרמות על ידי חיילי צה"ל ומפקדיו מהוות כרבע ממנות הדם הנתרמות בישראל, כמות קריטית המסייעת לשירותי הדם של מד"א לתפקד גם בימים קשים ולדאוג שניתן יהיה לשמר את מלאי הדם הנדרש. תרומתם האדירה של חיילי צה"ל הינה תוצאה ישירה של רוח המפקדים השוקדים על הנחלת ערכים לכל אורך הציר הפיקודי. אני קורא לחיילי ומפקדי צה"ל להמשיך ולתרום דם וליחידות המצטיינות להמשיך ולהוביל בתחום תרומות הדם. אני מודה בשם מד"א ובשם תושבי מדינת ישראל לכל היחידות, החיילים והמפקדים, שנרתמו ותרמו מדמם למען הצלת חיי אדם".